背部紧绷是很多人在日常生活中都会遇到的问题，无论是长时间对着电脑工作，还是长时间保持同一姿势，都可能导致背部肌肉紧张，进而引发疼痛。为了让大家告别酸爽一整天，今天为大家带来一份5分钟背部拉伸秘籍，帮助缓解背部紧绷，让你轻松应对各种挑战。

一、猫牛式

1. 猫牛式是一种非常有效的背部拉伸动作，可以缓解腰部和背部的紧张感。

动作要领：

（1）四肢着地，脚尖着地，膝盖与臀部同宽；

（2）吸气，背部下沉，下巴抬起，胸部上提；

（3）呼气，背部拱起，下巴下沉，腹部收紧；

（4）重复10-15次。

二、侧板式

1. 侧板式可以拉伸背部肌肉，同时锻炼核心力量。

动作要领：

（1）侧躺，双腿伸直，双脚并拢；

（2）左手臂伸直，手掌放在身体外侧；

（3）右手臂弯曲，手掌放在头部下方；

（4）保持身体稳定，保持5-10秒；

（5）换另一侧重复。

三、鸟狗式

1. 鸟狗式可以拉伸背部肌肉，同时锻炼平衡能力。

动作要领：

（1）站立，双脚与肩同宽，膝盖微曲；

（2）左手臂向前伸直，右手臂向后伸直；

（3）同时，左腿向后伸直，右腿保持不动；

（4）保持身体稳定，保持5-10秒；

（5）换另一侧重复。

四、坐姿脊柱扭转

1. 坐姿脊柱扭转可以缓解腰部和背部的紧张感，同时锻炼脊柱的灵活性。

动作要领：

（1）坐在地上，双腿伸直；

（2）左腿弯曲，左脚放在右腿膝盖上方；

（3）右手臂伸直，手掌放在左腿外侧；

（4）左手臂弯曲，手掌放在头部下方；

（5）保持身体稳定，保持5-10秒；

（6）换另一侧重复。

五、桥式

1. 桥式可以拉伸背部肌肉，同时锻炼臀部和大腿后侧肌肉。

动作要领：

（1）平躺，双脚与臀部同宽，膝盖弯曲；

（2）双手放在身体两侧，手掌向下；

（3）吸气，臀部用力，将臀部抬起，使身体呈桥形；

（4）保持5-10秒；

（5）慢慢放下臀部，重复2-3次。

通过以上5个动作，只需5分钟，就能有效缓解背部紧绷，让你告别酸爽一整天。记住，拉伸动作要缓慢、均匀，避免突然发力，以免造成肌肉拉伤。保持良好的坐姿和站姿，也是预防背部紧绷的重要方法。希望这份秘籍能帮助到大家！